Sleep Hygiene

Normalnya, tubuh manusia membutuhkan waktu tidur kurang lebih 7 hingga 9 jam. Namun, tidak semua orang mampu memenuhi kebutuhan istirahatnya. Salah satu penyebabnya yakni pola tidur tidak teratur. Jam tidur terganggu bisa dikarenakan overthinking, bekerja atau belajar hingga larut malam, terlalu lama bermain sosial media, bermain gim hingga dini hari, dan lain-lain. Banyak pakar kesehatan pun menyarankan agar sleep hygiene perlu dilakukan sebelum tidur.

Photo by Gregory Pappas on Unsplash

Sleep hygiene (https://hellosehat.com/pola-tidur/tips-tidur/panduan-pola-tidur-sehat-sleep-hygiene/) merupakan kegiatan untuk menerapkan kebiasaan tidur lebih sehat. Adapun yang dimaksud yakni “membersihkan” berbagai macam gangguan yang dapat mengurangi kualitas tidur. Kegiatan ini mampu memperbaiki jam tidur yang tidak menentu. Apabila dilakukan secara konsisten, maka seorang penderita bisa mengurangi efek negatif dari kesulitan tidur yang dideritanya.

Sleep hygiene bisa dilakukan dengan cara-cara berikut.

1. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur. Agar tidur lebih nyenyak, maka hindari makanan dengan porsi besar sebelum waktu tidur tiba. Apabila memiliki masalah pencernaan, maka lebih baik kamu perlu menghindari makanan yang mengandung lemak, minyak, pedas, santan, dan minuman berkarbonasi. Bila kamu berbaring setelah menyantap makanan, maka asam lambung akan naik ke tenggorokan. Kamu akan merasa mulas, tenggorokan menjadi panas, dan membuatmu sulit tidur. Selain itu, hindari juga meminum kafein, alkohol, dan merokok. Efek kafein dan nikotin mampu berlangsung hingga beberapa jam di dalam tubuh. Ia dapat mengganggu istirahatmu dikarenakan efeknya yang belum menghilang secara keseluruhan.
2. Tidur dan bangun di waktu yang tepat. Jika ingin tidur lebih nyenyak, maka kamu perlu mulai menjadwalkan waktu tidur dan bangun secara tepat. Misal ingin bangun jam 5 pagi, maka kamu perlu tidur lebih awal seperti jam 9 atau 10 malam. Ikuti jadwal yang sudah dibuat secara rutin, bahkan di hari libur sekalipun. Semakin lama maka tubuhmu akan semakin terbiasa mengikuti jadwal tersebut. Keuntungannya yakni membuat tubuhmu lebih ringan. Kamu juga lebih bersemangat dalam beraktivitas dikarenakan hormon kortisol yang dilepaskan oleh tubuh.
3. Batasi jam tidur siang. Sebenarnya, tidur siang bukan cara tepat untuk menebus kekurangan jam tidur malam. Alih-alih membantu, tidur siang justru menyulitkanmu untuk tidur malam. Jika memang harus tidur siang, kamu bisa istirahat sejenak selama 30 menit sebelum jam 3 sore. Tidur siang sebentar mampu memperbaiki suasana hatimu dan kinerjamu.
4. Buatlah ritual khusus sebelum tidur. Sebelum tidur, kamu bisa meluangkan waktu terlebih dahulu. Tidak perlu lama-lama, waktu yang dibutuhkan kurang lebih satu hingga satu setengah jam menurut kebutuhan. Selama waktu itu, kamu disarankan untuk tidak melakukan aktivitas berat. Adapun beberapa kegiatan ringan untuk mengisi waktu yakni seperti mandi/berendam air hangat, baca buku, meditasi, minum susu, perawatan wajah dan kulit tubuh, menulis catatan harian, hingga mempersiapkan kebutuhan esok hari.
5. Buatlah lingkungan tidur yang nyaman. Rapikan dan bersihkan kamar agar tidurmu berkualitas. Bila ada gangguan dari lingkungan luar dan membuatmu kesulitan tidur, maka lebih baik gunakan penyumbat telinga alih-alih headset. Jauhkan perangkat eletronik dari jangkauan. Pancaran sinar dari perangkat mengganggu produksi hormon melatonin atau hormon pemicu ngantuk dan menjadi salah satu pemicu sulitnya tidur.
6. Olahraga rutin. Olahraga yang dilakukan di siang hari mampu membantumu untuk tidur malam. Tetapi, olahraga di malam hari justru tidak disarankan sama sekali. Ini dikarenakan olahraga memproduksi endorfin sebagai peningkat semangat dan membuatmu sulit tidur.

Beberapa penderita lebih memilih untuk meminum obat tidur. Padahal, tidak selamanya obat mampu meredakan insomnia si penderita. Suatu saat, tubuh akan kebal dengan obat yang terlalu sering dikonsumsi. Alih-alih mengkonsumsi obat tidur, cobalah melakukan kegiatan sleep hygiene. Kegiatan ini tidak hanya mengurangi kesulitan tidur atau insomnia saja, melainkan akan membentuk pribadi lebih disiplin.

Rafarda Septiardhya